LAMPUNG — Masalah tidur sering kali tidak berasal dari kasur atau suhu kamar, melainkan dari pikiran yang terus berputar. Dr. Shelby Harris, psikolog spesialis pengobatan perilaku tidur dari BetterSleep, menjelaskan bahwa di malam hari, kebisingan mental dari rutinitas harian mereda. "Keheningan itu justru bisa bekerja melawan kita," katanya. Dua faktor besar yang membuat otak tetap terjaga adalah memikirkan masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan.
Regret atau penyesalan atas kejadian lampau membuat kita mengulang percakapan dan keputusan secara terus-menerus. Sementara itu, kecemasan akan masa depan membuat otak mencoba memecahkan masalah yang belum terjadi. "Otak tetap terlibat secara kognitif di saat yang seharusnya mulai mereda," ujar Dr. Harris.
Menuliskan hal-hal yang harus dikerjakan membantu otak merasa tugas tersebut sudah "ditangkap" dan tidak perlu diingat terus-menerus. Dr. Harris menyarankan daftar ini dibuat singkat dan jelas, bukan menjadi ajang pemecahan masalah rumit. Fungsinya adalah memberi sinyal ke otak bahwa urusan itu bisa ditangani besok.
Untuk pikiran yang cenderung mengulang masa lalu, jurnal syukur bisa mengalihkan fokus dari hal negatif ke pengalaman yang lebih menenangkan. Hal-hal kecil seperti secangkir kopi pagi yang nikmat bisa menjadi catatan yang cukup. "Tujuannya bukan memaksa diri berpikir positif, tetapi memberi pikiran sesuatu yang lebih tenang untuk difokuskan," jelas Dr. Harris.
Metode ini akan lebih optimal jika dilakukan dengan tulisan tangan. Menulis manual lebih baik untuk retensi memori dan menghindarkan kita dari paparan cahaya layar ponsel yang merangsang. Saya pribadi memakai tablet reMarkable yang berfungsi seperti buku catatan, tetapi hasil tulisannya bisa diunggah ke ruang kerja online. Ini membantu merapikan daftar tugas yang berantakan di atas kertas menjadi dokumen digital yang rapi untuk keesokan harinya.
Kekurangan dari perangkat ini adalah harganya yang premium. Tablet reMarkable Paper Pro dibanderol USD 799 (sekitar Rp 12,8 juta), sementara versi Pure mulai USD 399 (sekitar Rp 6,4 juta). Namun, esensi dari saran Dr. Harris sebenarnya bisa dilakukan dengan buku tulis biasa dan pulpen—biayanya jauh lebih murah dan hasilnya sama efektifnya.
Jika menulis bukan aktivitas yang cocok, Dr. Harris merekomendasikan teknik pernapasan lambat, relaksasi otot progresif, atau aktivitas dengan stimulasi rendah. Meditasi mindfulness selama lima menit di siang hari juga disebutnya membantu memperkuat kemampuan melepaskan pikiran yang sibuk. "Tujuannya adalah mengurangi gairah kognitif, bukan melawan pikiran—karena memaksa diri berhenti berpikir justru membuat pikiran itu semakin gigih," pungkasnya.